Allenamento con elastici sui glutei – altalene, squat e altri esercizi
Le fasce elastiche per il fitness sono un ottimo strumento per pompare i glutei. Eseguendo esercizi sotto carico statico, nel lavoro vengono incluse fibre muscolari lente, che attivano la circolazione sanguigna e aiutano a rendere i muscoli delle gambe più densi ed elastici.
Il vantaggio di un tale allenamento con elastici è che è facile farlo a casa – e quando combini esercizi sui muscoli dei glutei con cardio regolare, puoi non solo rafforzare i muscoli, ma anche bruciare cellulite e depositi di grasso .
Esercizi con elastico per le gambe
L’obiettivo principale del programma di allenamento presentato di seguito è l’attivazione del muscolo medio gluteo. È questo muscolo che conferisce al sacerdote la sua caratteristica rotondità – tuttavia, non viene praticamente utilizzato quando si cammina, richiedendo l’attuazione di varie oscillazioni e affondi.
Il ruolo è anche giocato dal fatto che il pieno coinvolgimento del muscolo gluteo medio nel lavoro richiede lo sviluppo della comunicazione neuromuscolare, per la quale sono previsti esercizi con un elastico per il fitness. Tali elastici, creando un carico statico, aiutano a imparare come tendere correttamente i muscoli.
Si consiglia di eseguire esercizi con un elastico sulle gambe da eseguire a un ritmo lento e con un ritardo di alcuni secondi nel punto finale del movimento. Fondamentalmente, devi sentire l’allungamento dei tuoi muscoli – allo stesso tempo allunghi l’elastico. Questo è ciò che garantirà un’efficace pompaggio dei sacerdoti.
Cos’è la cellulite?
Si consiglia di eseguire il seguente programma di esercizi con elastici 2-3 volte a settimana. Gli esercizi vengono eseguiti in 3-4 cicli di 12-15 ripetizioni per ogni gamba – a un ritmo lento e con una piena sensazione di coinvolgimento dei muscoli dei glutei e delle gambe nel lavoro:
1. Oscillare una gamba
Mettiti a quattro zampe: le tue mani sono saldamente sul pavimento, il carico è uniformemente sui palmi, le gambe sono piegate alle ginocchia, lo stomaco è tirato dentro, la stampa è tesa. Lentamente e con una sensazione dei muscoli dei glutei, raddrizza una gamba e sollevala. Tieni premuto per 5-7 secondi. Ripetere per l’altra gamba.
2. Squat con elastici
Stai in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le punte dei piedi leggermente rivolte ai lati. Stringi gli addominali. Mentre espiri, abbassati lentamente: i fianchi dovrebbero essere paralleli al pavimento. Tenere nel punto inferiore, tendendo i glutei. Quindi, con un movimento esplosivo, torna in posizione eretta.
3. Affondi ai lati
La posizione di partenza è simile all’esercizio precedente, le mani sono chiuse in una serratura a livello del petto. Mentre espiri, contrai i glutei e muovi lentamente la gamba di circa mezzo metro di lato. Cerca di mantenere solo la gamba in movimento e il corpo immobile. Tieni gli addominali contratti.
4. Affondi posteriori con elastico
Stai dritto, quindi prendi una posizione di mezzo squat. Mentre espiri, prendi la gamba con l’elastico posteriore. Mantieni questa posizione, tendendo il più possibile i glutei. Torna alla posizione di partenza e ripeti per l’altra gamba.
5. Alzare il bacino sdraiato
L’esercizio funziona sia sui muscoli glutei che sui muscoli della pressa inferiore. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, braccia lungo il corpo. Mentre espiri, solleva lentamente il bacino, quindi allarga i fianchi ai lati. Rimani in questa posizione, sentendo il lavoro degli addominali e dei glutei.