L’allenamento con i pesi deve raggiungere un certo livello di intensità per essere produttivo e fornire risultati.
Nella maggior parte dei casi, eseguire serie normali ha portato a cedimento muscolare o vicino ad esso sarà sufficiente per stimolare adattamenti positivi, cioè aumento della forza e della massa muscolare.
Ma alcuni individui sentono il bisogno utilizzare tecniche di allenamento più avanzate o intense per dare quella “spinta in più” quando si tratta di allenare quei gruppi muscolari che sono resistenti alla crescita o che sono stati a lungo stagnanti in termini di progresso.
Con in mente queste persone, ho formulato un elenco di tecniche ad alta intensità che possono usare sporadicamente. Alcuni potresti già conoscerli mentre altri no.
Tecniche ad alta intensità per l’ipertrofia
Le serie decrescenti (set di gocce)
Le serie decrescenti sono probabilmente la tecnica ad alta intensità più conosciuta utilizzata dai bodybuilder. È anche il più facile da eseguire, il che non significa che non sia estremamente doloroso.
Come funziona: Un modo semplice per eseguire questa tecnica è, ad esempio, eseguire 10 ripetizioni dell’esercizio con bilanciere con 20 kg fino al cedimento e con un minimo di riposo, rimuovere una percentuale di peso, ad esempio il 50%, quindi eseguire più 10 serie come 10 kg.
Pausa di riposo
Pausa di riposo o La tecnica della “pausa di riposo” è seconda nell’elenco di popolarità delle tecniche speciali e ci sono un numero incredibile di varianti di questa tecnica.
Come funziona: Il modo più noto per eseguire questa tecnica è eseguire una serie di 10 ripetizioni massime di un dato esercizio, riposa da 5 a 20 secondi, esegui 1 altra serie, riposa 5 più a 20 secondi ed eseguire un’altra serie. Questa tecnica è estremamente versatile e può essere combinata con altre.
Tri-serie
In questa tecnica vengono eseguiti tre esercizi consecutivi per qualsiasi gruppo muscolare, in una sequenza senza pause.
Come funziona: Puoi ad esempio eseguire 1 serie di distensioni su panca inclinata con manubri, seguita da 1 serie di distensioni su panca piana e per finire 1 serie di distensioni su panca declinata, questo con il periodo di riposo più breve possibile tra le tre esercizi.
Serie gigante
In questa tecnica, quattro o più esercizi vengono eseguiti per un dato gruppo muscolare eseguito di fila, senza riposo tra gli esercizi. Ricorda di fare un respiro profondo mentre usi questa tecnica perché è letteralmente mozzafiato.
Come funziona: Puoi, ad esempio, eseguire 4 esercizi consecutivi per la schiena, come ad esempio un tiro frontale con carrucola alta, un tiro frontale con carrucola alta in supinazione, Row con carrucola bassa e Pullover con carrucola alta .
“Dublée training”
Doublé è un termine francese che significa fare qualcosa due volte. È un ottimo modo per superare un periodo di stagnazione in un gruppo muscolare o da utilizzare durante un periodo di specializzazione di forza o ipertrofia.
Come funziona: Con questo metodo, selezioni un esercizio in cui sei debole e lo fai due volte. Supponi di essere debole nell’esercizio di squat. Qui eseguirai lo squat all’inizio del tuo allenamento e lo ripeterai alla fine del tuo allenamento.
Diciamo anche che hai polpacci molto sottosviluppati. In questo caso, potresti eseguire dieci serie di polpacci in piedi all’inizio di un allenamento che sarebbero la schiena e i bicipiti e tornare a fare altre 10 serie alla fine dell’allenamento.
Pre-esaurimento (pre-esaurimento)
Il metodo di pre-esaurimento consiste nell’eseguire un esercizio di isolamento seguito immediatamente da un esercizio composto L’idea qui è di esaurire il muscolo bersaglio in modo localizzato in modo che raggiunga il cedimento muscolare prima di altri gruppi muscolari durante esercizi più pesanti e composti.
Come funziona: Per applicare questa tecnica ai pettorali, ad esempio, esegui una serie di crocifissi con manubri immediatamente prima di una serie di distensioni su panca con manubri.
Post-esaurimento (post-esaurimento)
Nel metodo post-esaurimento, vengono eseguiti due esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza pause. Innanzitutto, viene eseguito un esercizio composto, immediatamente seguito da un esercizio di isolamento per esaurire completamente il gruppo muscolare target senza la partecipazione o l’assistenza di muscoli ausiliari o stabilizzatori.
Come funziona: Un buon esempio di applicazione del metodo post-esaurimento sarebbe eseguire una serie di squat seguita immediatamente dall’esercizio di estensione delle gambe.
Su e giù per il rack)
Questa è una tecnica inventata e ampiamente utilizzata da Vince Gironda nei suoi studenti diversi decenni fa. Era anche uno dei preferiti del primo Mr. Olympia, Larry Scott.
Come funziona: prendi un paio di manubri leggeri e inizia a fare l’esercizio di curl con bilanciere.
Esegui 4 ripetizioni, metti i manubri sul supporto e afferra il la prossima coppia di manubri più pesante dopo questa, esegui 4 ripetizioni, metti giù i manubri e prendi la prossima coppia più pesante.
Continua a farlo per tutto il supporto del manubrio finché la tua forma tecnica non inizia a fallire.
A questo punto, torna indietro lungo il supporto del manubrio usando lo stesso programma di ripetizione fino a raggiungere il primo paio di manubri e l’ho preso.
Lo farò – tu lo farai (io vado, tu vai)
Il metodo I go, you go è uno dei metodi più brutali di questa lista e anche uno dei più impegnativi. Per poterlo fare, dovrai necessariamente trovare un compagno di allenamento con un livello di forma fisica simile al tuo.
Come farlo funziona: Questa tecnica funziona molto bene nell’esercizio di curl con bilanciere con bilanciere. Per prima cosa, affronta il tuo compagno di allenamento con un bilanciere di peso moderato.
Esegui una ripetizione e passa la barra al tuo partner che eseguirà anche una ripetizione e passerà la barra. dai la barra a te, che questa volta lo farà fai 2 ripetizioni di fila e passa la barra al tuo partner.
L’idea di base alla base della tecnica “Vado io” è continuare a fare un numero progressivamente più alto di ripetizioni fino a quando non puoi continuare ad aumentare. Da lì, eseguirai progressivamente meno ripetizioni.
Contrazione di picco
Questa tecnica prevede semplicemente l’applicazione della massima contrazione muscolare all’estremità concentrica di un dato movimento. Può essere utilizzato in alcuni esercizi, come il peck deck, il canottaggio, l’estensione delle gambe, la tavola dei flessori, i sollevamenti dei polpacci, i sollevamenti laterali e la maggior parte degli esercizi per i bicipiti.
Come funziona: Ad esempio, quando si esegue l’esercizio di estensione delle gambe, contrarre il più possibile i muscoli quadricipiti alla fine del movimento, quando le gambe sono completamente estese.