L’allenamento per l’ipossia condotto ad alta quota e/o in ambienti controllati con una concentrazione di ossigeno inferiore al normale (20,9%) è ben noto e pratica comune negli atleti d’élite.
In questi casi, l’obiettivo è promuovere alcuni adattamenti fisiologici, tra cui l’aumento dei livelli di globuli rossi, le concentrazioni di emoglobina e il miglioramento del livello scheletrico metabolismo muscolare.
Più recentemente, la comunità scientifica si è interessata e studia ulteriormente la possibile influenza dell’allenamento di resistenza intermittente in un ambiente ipossico, in particolare sull’aumento di massa muscolare e forza.
The Study
Un gruppo di autori di un lavoro pubblicato quest’anno ha cercato di capire se l’allenamento di resistenza condotto in ipossia promuove una maggiore guadagni di massa muscolare e una perdita più accentuata. di grasso corporeo.
Per questo, 32 giovani uomini, senza esperienza di allenamento recente, sono stati reclutati e divisi in due gruppi:
- Allenamento per ipossia, con un 13% di ossigeno concentrazione.
- Allenamento in normossia, a un livello di ossigeno tipico (20,9%).
Il programma di allenamento è durato 7 settimane, durante le quali si sono allenati in 3 giorni, separati da 48 ore.
In ogni sessione, i volontari hanno eseguito un allenamento del tipo di allenamento di tutto il corpo, eseguendo 3 serie al 65-80% di 1RM, fino al cedimento muscolare, con 90 secondi di riposo tra le serie.
Gli esercizi eseguiti erano distensioni su panca con bilanciere, curl per bicipiti con barra EZ, pressa francese sdraiata con barra EZ, fila con bilanciere e mezzo squat.
Risultati
Riguardo alla composizione corporea, è stato riscontrato che il gruppo che si è formato ipossia ha ottenuto aumenti significativi della massa muscolare, delle circonferenze muscolari e una diminuzione significativa della % di grasso corporeo.
Nel caso del gruppo che si è allenato in normossia, sono stati rilevati solo aumenti del livello delle circonferenze muscolari.
L’aumento dello stress metabolico derivato dall’allenamento in un ambiente ipossico, e il conseguente aumento della secrezione di ormoni anabolici, possono aiutare a spiegare questi risultati.
Ad esempio, aumenta nei livelli ormonali sono stati osservati il fattore di crescita insulino-simile di tipo 1 (IGF-1), che stimola la proliferazione delle cellule satellite presenti in prossimità delle fibre muscolari.
Per quanto riguarda la diminuzione della % di grasso, si è noto che l’ambiente ipossico provoca una diminuzione dell’appetito e dell’apporto energetico. Promuove anche l’attivazione di HIF-1α, che può influenzare il dispendio energetico, aumentare il metabolismo dei lipidi e promuovere la perdita di grasso.
Per quanto riguarda i guadagni di forza, non ci sono state differenze significative tra i due gruppi.
Questi ricercatori hanno concluso:
L’allenamento di resistenza condotto in condizioni di ipossia può aumentare la massa muscolare e diminuire la massa grassa in modo più efficiente rispetto all’allenamento condotto in normossia, ma senza contribuire a maggiori guadagni di forza.
Va notato, tuttavia, che una recente meta-analisi conclude che l’allenamento IHRT ha potenziato i guadagni di forza e massa muscolare, sebbene non significativamente superiore all’allenamento di resistenza condotto in un ambiente normossico ambiente, che può essere dovuto a differenze metodologiche tra i diversi studi inclusi.