Ad oggi sono state sviluppate numerose metodologie di allenamento e vi è un numero significativo di variabili che possono essere manipolate quando si massimizza l’ipertrofia.
Uno delle questioni che ha attirato più attenzione è se sarà necessario o meno condurre serie a cedimento muscolare concentrico quando l’obiettivo è ottenere i maggiori guadagni possibili di massa muscolare.
Come accade su quasi ogni argomento più o meno controverso, anche qui abbiamo sostenitori di entrambe le parti, con alcuni che difendono la necessità imperativa di portare la serie al fallimento e altri che la considerano inutile e persino potenzialmente dannosa.
In questo caso, sarà conveniente riassumere qui un articolo di Brad Schoenfeld, uno degli individui più conosciuti e rispettati in questo campo.
Argomenti a favore di allenarsi fino al fallimento
- Puoi consentono il reclutamento di tutte le unità motorie, aspetto considerato essenziale per la promozione dell’ipertrofia muscolare.
- Produce un maggiore stress metabolico dovuto al maggior accumulo di metaboliti derivati dalla esacerbata produzione di energia anaerobica, la quale può migliorare la risposta anabolica all’allenamento di resistenza.
- Per continuare a ottenere risultati, i bodybuilder più esperti potrebbero aver bisogno di sfidare il sistema neuromuscolare con livelli di sforzo più elevati.
- Se non si intende per allenarsi fino al fallimento, potrebbe essere difficile definire quando interrompere la serie, da 1 a 2 ripetizioni prima del fallimento.
Argomenti contro allenamento fino al cedimento
- Se svolto con continuità, può comportare un maggior rischio di sovrallenamento e di esaurimento psicologico.
- Può ritardare il recupero post-esercizio fino a 24-48 ore, il che potrebbe non essere l’ideale quando si allena lo stesso gruppo muscolare 4 o più volte alla settimana.
- Può aumentare il rischio di lesioni quando si eseguono esercizi multiarticolari con pesi liberi.
- Sebbene l’allenamento fino al cedimento produca un maggiore stress metabolico, questo potrebbe non tradursi in una maggiore ipertrofia muscolare, poiché potrebbe esserci un punto da cui non si verificano livelli più elevati di stress metabolico si traducono in una maggiore stimolazione anabolica.
Secondo Brad Schoenfeld:
L’allenamento al cedimento sarà più importante quando si eseguono esercizi con pesi bassi, poiché in questi casi non è necessario applicare alti livelli di forza dall’inizio dell’esercizio e, quindi, il reclutamento di unità motorie ad alta soglia sarà basso in una fase iniziale e aumenterà progressivamente con l’insorgere della fatica.
A causa di un potenziale ritardo nel recupero dopo l’allenamento, sarà più saggio evitare l’allenamento fino al cedimento quando si segue un programma di allenamento ad alta frequenza, ad esempio quando si allena lo stesso gruppo muscolare 4 o più volte a settimana.
Una volta terminata la prestazione multi-articolare gli esercizi, soprattutto quelli eseguiti con pesi liberi, implicano un maggior grado di richiesta a livello del sistema neuromuscolare, si raccomanda di limitare l’allenamento al cedimento in questi esercizi.