Sia per promuovere una maggiore flessibilità e aumentare la gamma muscolare, migliorare l’estetica del corpo o aumentare l’ipertrofia muscolare, lo stretching muscolare fa già parte del programma di allenamento per i praticanti di bodybuilding da diversi decenni.
Più di recente, una parte significativa di alcuni programmi di allenamento come Doggcrapp si basa sullo stretching “pesante” nei periodi di riposo tra le serie.
Sebbene ci siano prove, ottenute da alcuni studi sugli animali, così come sugli esseri umani, che lo stretching promuova l’ipertrofia muscolare, questa prova è debole.
Recentemente, un gruppo di studiosi ha deciso di metti alla prova questo argomento e verifica se lo stretching dopo ogni serie, specifico per il gruppo muscolare che stai lavorando, si traduce in massa più espressiva, guadagni muscolari e forza.
Lo studio
In questo lavoro, i ricercatori hanno separato 29 adulti sani e sedentari in 2 gruppi, che hanno aderito a uno programma di allenamento di resistenza della durata di 8 settimane, tuttavia, un gruppo ha eseguito stretching alla fine di ogni serie, per lo stesso gruppo muscolare lavorato.
Il programma di allenamento orientato all’ipertrofia consisteva in:
- 2 allenamenti a settimana, separati da un periodo di 48 ore.
- In ogni allenamento sono stati eseguiti gli esercizi di distensioni su panca, dip machine da seduti. curl bicipiti, leg extension e flexor table.
- Per ogni esercizio sono state eseguite 4 serie da 8-12 ripetizioni massime.
- Il periodo di riposo tra le serie era di 90 sec.
- Il carico (peso) utilizzato in ogni esercizio è stato costantemente regolato.
- Le sessioni di allenamento sono state costantemente monitorate.
- Gli allungamenti statici passivi sono stati eseguiti alla massima ampiezza per 30 sec.
- Questi allungamenti sono stati applicati agli stessi gruppi muscolari lavorati durante gli esercizi di forza.
Muscolo la forza (1RM) e la circonferenza muscolare sono state valutate prima e alla fine delle 8 settimane di allenamento.
Va notato che la circonferenza/spessore muscolare è stata valutata mediante ultrasuoni nei seguenti gruppi muscolari: bicipite brachiale, tricipite brachiale, retto femorale e vasto laterale.
Risultati
In termini di guadagni di forza, non sono state rilevate differenze significative tra i due gruppi.
Tuttavia, ci sono tendenze verso maggiori aumenti di 1RM negli esercizi di distensione su panca e di estensione delle gambe.
E riguardo a aumenti della circonferenza, vi era solo una differenza significativa per il muscolo vasto laterale, che registrava un aumento maggiore nel gruppo che eseguiva gli esercizi di stretching alla fine di ogni serie.
Ciò nonostante, osservando il grafico sopra, si tende a maggiori incrementi a livello della circonferenza dei 4 muscoli valutati , nel gruppo che ha eseguito lo stretching.
Sebbene la letteratura non sia unanime al riguardo, alcuni studi suggeriscono che l’esecuzione di esercizi di stretching può, da sola, indurre l’ipertrofia muscolare.
Sebbene non siano ancora noti i meccanismi che spiegano i possibili effetti positivi dello stretching sul muscolo scheletrico, è stato suggerito che la sua prestazione, nei periodi di riposo tra le serie, aumenti il tempo sotto tensione e fornisca un’ulteriore stimolazione meccanica, che può migliorare le risposte neuromuscolari, metaboliche e ormonali all’allenamento della forza tradizionale.
Questi ricercatori hanno concluso:
Sebbene i nostri risultati suggeriscano che lo stretching tra le serie può promuovere una maggiore ipertrofia muscolare in individui non allenati, non dimostra l’efficacia di aggiungerlo all’allenamento della forza tradizionale per promuovere un maggiore accumulo di massa muscolare.