La tempistica dell’assunzione di proteine e nutrienti durante il periodo di allenamento o l’esistenza di una presunta “finestra di opportunità”, è uno dei temi più controversi della nutrizione sportiva.
Per quanto riguarda l’ipertrofia muscolare, alcuni autori suggeriscono che la “finestra anabolica”, se esiste, ha un piccolo effetto e la cosa più importante è la quantità totale di proteine che viene ingerita durante il giorno.è stato condotto uno studio in cui gli autori hanno concluso che il momento dell’assunzione è più importante della quantità di proteine ingerite durante il giorno.
Lo studio
Allo scopo, per 18 giovani uomini non addestrati sono stati reclutati e assegnati in modo casuale a un gruppo placebo (PLA) o a un gruppo di integrazione di miscele proteiche (PRO).
Tutti i volontari hanno seguito lo stesso programma di allenamento, 3 volte a settimana per 12 settimane, assumere un placebo o un integratore proteico immediatamente prima e dopo ogni sessione di allenamento.
Questo integratore proteico consisteva in 40 g di mix proteico, inclusi 26,4 g di proteine del siero di latte idrolizzate e siero di latte concentrato, 5,8 g di BCAA, 1 g di creatina, 8 g di carboidrati e 2 g di grassi. Il gruppo PLA ha ricevuto una quantità identica di calorie, compresi i carboidrati.
Ai partecipanti è stato anche chiesto di mantenere le proprie abitudini alimentari per tutto il periodo sperimentale.
Energia e apporto proteico
La quantità giornaliera di assunzione di proteine è aumentata in modo sostenuto nel gruppo PLA ma non nel gruppo PRO. Inoltre, l’apporto energetico, compresa la quantità totale di proteine, non è aumentato nel gruppo PRO ed è stato inferiore rispetto al gruppo PLA:
Inoltre, per tutta la durata dello studio, i volontari nel gruppo proteine ha ingerito meno energia, e anche meno proteine totali, rispetto al gruppo placebo.
Tuttavia, il gruppo che ha ingerito l’integratore proteico ha ottenuto maggiori aumenti di massa magra, circonferenza e massa muscolare forza rispetto al gruppo placebo.
Questi ricercatori hanno concluso:
“Sebbene il gruppo PRO abbia ingerito una quantità inferiore di proteine in termini di assunzione totale di cibo rispetto al gruppo PLA, le variazioni medie della circonferenza muscolare, della forza e dei volumi di esercizio sono aumentate, specialmente alla settimana 12, rispetto al gruppo placebo .”
“Il presente studio ha fornito proteine solo nei giorni di allenamento. Pertanto, l’integrazione proteica è essenziale per migliorare la funzione muscolare in risposta all’allenamento di resistenza.”
“La composizione e la tempistica dell’assunzione di proteine sono più importanti della quantità totale.”
Conclusione
Secondo questo lavoro, quando l’assunzione di proteine è relativamente bassa e inferiore a quella raccomandata per gli individui che praticano attività fisica, (1.4-2.0 g/kg/giorno), l’assunzione di proteine a rapido assorbimento (siero di latte) immediatamente prima e dopo l’allenamento sembra favorire adattamenti muscolari positivi, tra cui ipertrofia muscolare e guadagni di forza, almeno nei giovani, non allenati uomini.