Perché fare calcoli, pesare il cibo, usare tabelle excel e seguire i numeri con precisione quando vuoi aumentare la massa muscolare o perdere grasso?
Beh, è stato dimostrato che le persone che indovinano il loro apporto calorico sono quasi sempre sbagliate e con margini significativi.
Ad esempio, uno studio ha scoperto che gli individui obesi sottovalutavano il loro apporto energetico di meno di 764 kcal/giorno. Un altro studio ha rilevato che alcuni individui hanno sottovalutato il loro apporto energetico di meno del 38%.
Senza ricorrere a strumenti o metodi precisi, anche i nutrizionisti, pur essendo in grado di stimare il proprio apporto energetico in modo più accurato rispetto ai normali individui, hanno sottostimato il proprio apporto energetico di 223 kcal/giorno, mentre gli altri partecipanti hanno sottovalutato il proprio apporto energetico per 429 kcal. 3
Come puoi vedere, per quanto riguarda l’alimentazione, la p Le probabilità sono contro di te se non hai un piano nutrizionale solido, con valori adeguati alle tue caratteristiche e obiettivi individuali.
Per fortuna esistono tabelle excel che possono semplificarti la vita e farti risparmiare tempo prezioso quando vuoi programmare e ottenere un piano alimentare affidabile.
Foglio di lavoro CNAMC
In questo caso abbiamo una tabella / foglio di calcolo Excel che è stato preparato nel contesto di un lavoro di conclusione del corso, dagli studenti del corso di nutrizione presso l’Università Federale di Santa Catarina (UFSC).
Questo documento è stato progettato per studenti e professionisti della nutrizione, e costruito da tabelle preesistenti, che compaiono nella letteratura scientifica, principalmente dalla Tavola brasiliana della composizione degli alimenti (TACO), dalla Tavola della composizione nutrizionale degli alimenti consumati in Brasile (2011) e dalla Tavola delle Misure di riferimento per gli alimenti consumati in Brasile (2011).
Molto completo, questo libro Excel include fogli dedicati a: Composizione degli alimenti; Anamnesi e Valutazione del Consumo Alimentare; Calcoli Antropometrici; fabbisogni nutrizionali; Calcolo dietetico; prescrizione nutrizionale; Predisposizione Schede Tecniche per Ricette ed Etichettatura Alimenti.
Uno degli aspetti più interessanti e utili di questa tabella è il fatto che unisce la composizione nutrizionale di 700 alimenti, con informazioni sulle misure domestiche, per 72 % di questi prodotti alimentari.
Nonostante l’alto grado di professionalità e sia uno strumento più adatto ai nutrizionisti, con un grado di complessità piuttosto elevato, questo file è liberamente accessibile e disponibile al pubblico in generale.
Puoi accedere e scaricare il foglio di calcolo CNAMC dal sito web UFSC.
True Natural Bodybuilding Table
Questo tavolo è stato creato da Jos, autore e creatore di True-Natural-Bodybuilding.com. Questo è probabilmente il miglior foglio di calcolo dietetico ed è anche relativamente intuitivo e semplice da usare.
Dopo aver inserito alcuni dati come sesso, età, altezza, seleziona il tuo livello di attività e il tuo obiettivo (ipertrofia, mantenimento o perdita di peso ) ed excel calcolerà automaticamente il numero di calorie, nonché la quantità di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali che dovresti mangiare per raggiungere i tuoi obiettivi.
Questo file excel contiene una tabella con tutte le valori nutrizionali, tra cui vitamine e minerali, dei 200 alimenti più consumati dai culturisti.
Qui è molto facile selezionare gli alimenti che si desidera incorporare in ogni pasto, nonché la quantità desiderata, senza necessità di ulteriori calcoli da parte tua.
Viene fornito con istruzioni per l’uso molto chiare e consente anche l’introduzione manuale di nuovi alimenti e dei loro valori nutrizionali.
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Tabella del piano dietetico
Creato da Rapha Rodrigues e Ricardo Queiroz, dal forum hypertrophy.org, questo file è diviso in 5 parti:
- Calcoli: Da dai tuoi dati personali, il foglio di calcolo calcolerà alcune informazioni importanti per poter preparare una dieta adeguata, come la tua % di massa magra, metabolismo basale, ecc.
- Menu: Consente progetta un menu giornaliero personalizzato in base ai tuoi obiettivi e alle esigenze e agli obiettivi calorici. Consente fino a 8 pasti con 25 articoli/ciascuno e anche il monitoraggio delle calorie totali.
- Norme per le diete: Tabella con le norme di riferimento per i macronutrienti fino a 25 tipi di diete e la tabella offre dati su 15 tipi e consente l’inserimento manuale di altre 10 opzioni.
- Alimenti: Contiene una tabella con i valori nutrizionali di oltre 650 alimenti , ottenuto dalla Tavola Brasiliana della Composizione degli Alimenti (TACO), e permette anche di ampliare questo database attraverso l’inserimento di alimenti personalizzati.
- Ricette: Consente la registrazione di tutte le tipologie di ricette, che possono essere calcolate ed inserite come nuove opzioni nella tabella degli alimenti, facilitando così l’elaborazione del vostro menù.
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Tabella dieta e nutrizione
Creato da junior-dnz e migliorato da IceCreamGuy dal forum hypertrophy.org, questo è, a nostro avviso, il terzo miglior tavolo che abbiamo scoperto finora.
Questo excel il file include:
- Manuale di istruzioni dettagliato, che ci consente di smussare notevolmente la curva di apprendimento e formulare una dieta in un breve lasso di tempo.
- TMB: Tabella per l’inserimento dei dati anagrafici e l’ottenimento dei valori nutrizionali target per i tuoi obiettivi.
- Dieta ON: Tabella per la formulazione della dieta per le giornate di allenamento.
- Dieta OFF: Tabella per formulare il menù dei giorni senza allenamento.
- Tabella nutrizionale: Elenco degli alimenti e degli integratori che compariranno nella Tabelle “Diet ON” e “Diet OFF”.
- Tabella di ricerca: Elenca con più di 600 alimenti che puoi incorporare nella “Tabella nutrizionale”
- Tabella IG e VB contenente l’indice glicemico dei vari alimenti e il valore biologico delle varie fonti proteiche.
- Stampa tabella: preparata per stampare il tuo menu .
Questa tabella è un po’ più semplice e meno completa delle 2 tabelle sopra menzionate. Tuttavia, riesce a essere un’opzione molto interessante e ancora più attraente per molti.
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Mike Bulk Table
Creato dall’utente del forum di bodybuilding.com “Bronco”, questa è, a nostro avviso, la quarta migliore opzione ed è significativamente più semplice e più limitata rispetto alle tre tabelle già menzionate in questo articolo.
Questo file excel include tre tabelle:
- BMR e Calorie Calculator: consente di inserire dati personali, selezionare obiettivi e ottenere il numero di calorie necessarie per raggiungere i propri obiettivi.
- Piano nutrizionale: dove puoi creare il tuo menu secondo i valori ottenuti nella tabella precedente.
- Elenco alimenti: Contiene un elenco degli alimenti più consumati dai culturisti e da cui è possibile ricavare i valori nutrizionali da inserire nella tabella “Piano nutrizionale”. Consente inoltre di incorporare nuovi alimenti e i loro valori nutrizionali.
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Tabella del calcolatore della dieta di Henry
Pubblicato dall’utente “Henrik’s” su davedraper.com, questa è un’altra opzione, ancora più semplice e con meno funzionalità, ma comunque molto efficiente.
Ci sono solo due tabelle:
- Piano menu : In cui abbiamo la possibilità di assemblare un menu secondo gli obiettivi prefissati.
- Elenco Alimenti: Contiene un elenco di alimenti e valori nutrizionali, che dobbiamo copia e inserisci nella tabella “piano menù”, in base agli alimenti che vuoi inserire nel tuo menù.
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Foglio di calcolo Excel per calcolare BMR, manutenzione e macro
Creata dall’utente “Ketnar” del forum bodybuilding.com, questa tabella include 5 diverse formule che ti consentono di calcolare il tuo fabbisogno energetico e la distribuzione dei macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati).
Questa tabella excel è un buon complemento alla tabella precedente (di Henrik), che non include funzionalità per ottenere valori energetici target.
L’autore consiglia che è il lettore che dovrebbe indagare e scoprire quale formula è più adatta a te, o se lo desideri, puoi semplicemente ottenere una media delle 5 diverse formule.
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Alla fine di questo corso sarai in grado di creare un libro Excel dove potrai registrare i tuoi dati, inserire i valori ottenuti nelle valutazioni antropometriche, lavorarli, applicare funzioni, formule, eseguire calcoli e prepara piani alimentari adeguati ai tuoi obiettivi , in modo rapido ed efficiente.
Avrai anche accesso immediato a esercizi pratici ed esempi, inclusi libri Excel già progettati, con i quali puoi iniziare rapidamente a fare piani alimentari.