Un’idea regolarmente promossa nell’area del fitness è che dovremmo allenarci e mangiare in base al nostro ‘tipo di corpo’, o somatotipo. Ci sono persino centinaia di articoli che raccomandano che ogni “tipo di corpo” si alleni o mangi in un certo modo.
Il concetto di somatotipo è apparso originariamente nel 1940 attraverso da uno psichiatra di nome William Sheldon che ha cercato di mettere in relazione la struttura corporea con fattori psichici, una relazione che è stata successivamente screditata. Tuttavia, l’idea di classificare la struttura corporea ha finito per rimanere e diventare popolare nell’area fitness.
I “tipi di corpo” possono essere classificati in 3 categorie:
- Endomorfo
- Mesomorfo
- Ectomorfo
In effetti, sebbene le persone generalmente si classifichino di conseguenza con fattori arbitrari come quello possono vedere nello specchio, esiste un metodo specifico per calcolare il somatotipo individuale in cui la maggior parte delle persone alla fine sarà una miscela di queste classificazioni.
Tuttavia, si ritiene generalmente che un individuo sia endomorfo se ha maggiore difficoltà a perdere peso e maggiore facilità ad accumulare grasso, mesomorfo se è naturalmente atletico e muscoloso, ed ectomorfo se è naturalmente più magro e ha maggiori difficoltà ad aumentare la massa muscolare.
Purtroppo non esiste Non sembrano esserci prove forti che ci permettano di dire che qualcuno dovrebbe mangiare o allenarsi in base al proprio somatotipo. Tuttavia, è molto importante riconoscere che esiste una variabilità estremamente elevata tra le persone a vari livelli. Inoltre, è possibile creare fenotipi e raggruppare le persone secondo determinate risposte (metaboliche e comportamentali), che potrebbero essere associate a questo concetto di somatotipo.
Ad esempio, in risposta a un surplus energetico di 1000 kcal al giorno per 8 settimane, la variabilità nell’aumento di peso era compresa tra 1,4 e 7,2 kg, con le variazioni del dispendio energetico associate all’attività fisica come fattore più determinante.
Un altro gruppo di studi ha osservato che gli individui che hanno aumentato maggiormente il loro dispendio calorico giornaliero in risposta a un surplus energetico di 24 ore del 200% e lo hanno ridotto di meno in risposta a un digiuno di 24 ore, erano i quelli che hanno perso più peso alla fine delle 6 settimane .
Lo stesso è stato osservato in relazione all’aumento di peso . Potremmo supporre che coloro che hanno guadagnato meno peso in risposta a un surplus, o perso più peso in risposta a un deficit, tenderebbero ad avere una risposta più tipica di un ‘ectomorfo’.
Una cosa interessante è che queste persone con un profilo più “di spesa” (cioè, maggiori aumenti del dispendio energetico in risposta a un surplus calorico) sembrano avere anche un maggiore aumento del dispendio energetico in risposta al freddo .
Anche la variabilità del livello di aumento della massa muscolare in risposta all’allenamento della forza sembra essere abbastanza variabile. Ciò significa che mentre alcune persone possono avere maggiori difficoltà ad aumentare la massa muscolare, altre possono essere predisposte a guadagnare più facilmente.
Un punto interessante è che ogni sport sembra essere caratterizzato da un somatotipo specifico. In altre parole, le persone con una certa struttura corporea possono essere più predisposte ad avere successo in determinati sport.
Lo stesso può accadere negli esercizi di base in palestra. Mentre un individuo può avere maggiori difficoltà nel progredire nella panca a causa di avere braccia più lunghe, può avere un tempo più facile nel peso morto quando deve coprire una distanza più breve. La struttura del corpo determinerà in parte la capacità dell’individuo di avere successo.
Tuttavia, non è ancora noto se questi “tipi di corpo” siano correlati a differenze metaboliche/fisiologiche o a specifiche esigenze nutrizionali o di esercizio. Tuttavia, alcune prove sembrano indicare alcune associazioni tra somatotipi e prestazioni.
Ad esempio, uno studio del 2018 ha trovato correlazioni tra “mesomorfismo” e livelli di forza (3RM) nella panca e negli squat. In effetti, questa osservazione ha senso considerando la relazione precedentemente riportata tra quantità di massa muscolare e livelli di forza massima di un individuo, ma non necessariamente con l’obiettivo di creare uno specifico piano di allenamento o alimentare. Il piano dovrebbe essere sempre adattato in base alle risposte individuali, che possono o meno essere correlate a ciò che ci si aspetterebbe da un somatotipo specifico.
Un individuo che tende ad avere un appetito minore e uno maggiore aumenta la il dispendio energetico in risposta alle calorie in eccesso (un profilo più ‘di spesa’ ed ‘ectomorfo’) dovrebbe utilizzare strategie che facilitino il raggiungimento di questo obiettivo. Ad esempio, dovresti stare attento e moderare la quantità di attività fisica per evitare un dispendio energetico molto elevato e aumentare il consumo di alimenti ad alta densità energetica.
D’altra parte, gli individui che hanno meccanismi compensatori più forti in Per quanto riguarda la perdita di peso (un profilo più “risparmio” ed “endomorfo”), dovrebbero cercare strategie che consentano loro di mantenere costantemente un deficit calorico. Ad esempio, aumentare i livelli di attività fisica in modo pianificato per aumentare il dispendio energetico giornaliero e ridurre la densità energetica della dieta per aumentare la sensazione di sazietà.
Ogni individuo ha una predisposizione genetica (es. struttura corporea e fisiologia) che può facilitare o ostacolare gli adattamenti desiderati. Tuttavia, salvo rarissimi casi, tutti potranno migliorarsi e avvicinarsi agli obiettivi a cui aspirano. Si tratterà di riconoscere le difficoltà (o facilitazioni) insite nel processo e manipolare le variabili disponibili al fine di potenziare il processo.