Tra le varie credenze che si sono perpetuate nel mondo del bodybuilding, ne abbiamo una che ci dice che i gemelli sono costituiti principalmente da fibre muscolari a contrazione lenta ( come I), e che, per questo motivo, per ottenere guadagni di massa muscolare, dovrebbero essere lavorati con carichi inferiori e serie più lunghe, con un carico maggiore. ripetizioni per serie.
A volte la saggezza popolare che circola tra i membri delle sale pesi finisce per ricevere supporto dalla scienza, ma questo è uno di quei casi?
Cosa dice la scienza?
Innanzitutto ora sappiamo che il muscolo soleo, che è “nascosto” dietro i muscoli gastrocnemio è, infatti, costituito principalmente di fibre muscolari di tipo I (~80%), il che ha senso poiché è un muscolo con una funzione posturale. Tuttavia, il gastrocnemio è costituito da parti uguali di fibre a contrazione rapida (tipo II) e a contrazione lenta.
Recentemente, un gruppo di ricercatori ha deciso di testare questa ipotesi e, a tal fine, ha reclutato 26 volontari giovani e sani, e, in tutte le sessioni, hanno eseguito, con una gamba, un allenamento pesante, con un basso numero di ripetizioni (6-10 ripetizioni massime ), e con la gamba opposta, un allenamento con carichi inferiori e un numero elevato di ripetizioni (20-30 RM).
Il protocollo di allenamento utilizzato era il seguente:
- Durata totale di 8 settimane.
- 2 allenamenti a settimana in giorni non consecutivi.
- 2 esercizi per sessione di allenamento (elevazione dei gemelli in piedi e se .
- 4 serie per esercizio.
- 90 secondi di riposo tra le serie.
- ~3 minuti di riposo tra gli esercizi.
- Set eseguite fino al cedimento muscolare.
- La fase concentrica è stata controllata e la fase eccentrica è durata 2 sec.
- È stato applicato il principio del sovraccarico progressivo .
Risultati
Eseguendo esami ecografici, i ricercatori hanno potuto valutare l’evoluzione della circonferenza dei muscoli gastrocnemio e soleo, prima e al termine di 8 settimane di allenamento intenso , avendo eseguito anche prove di forza massima.
In termini di risultati, al termine delle 8 settimane e di allenamento, hanno osservato aumenti significativi della circonferenza dei suddetti muscoli e anche in termini di guadagni di forza. Tuttavia, non hanno riscontrato differenze significative tra i diversi tipi di allenamento (6-10 RM vs 20-30 RM).
Ora questo va contro la convinzione consolidata che per massimizzare i guadagni di massa muscolare siano necessari allenamenti con serie lunghe e carichi moderati.
Tuttavia, guardando il grafico sopra, è possibile notare una tendenza verso maggiori guadagni di circonferenza con allenamenti con serie lunghe, anche se questo la differenza non raggiunge la significatività statistica.
Potrebbe essere possibile che, al termine di periodi di tempo più lunghi, forse 6 mesi o 1 anno di formazione, le differenze avrebbero potuto essere più espressive.
Questi ricercatori hanno concluso:
I nostri risultati mettono in dubbio l’affermazione che l’allenamento dei muscoli in base alla loro composizione di fibre offra ulteriori vantaggi in termini di guadagni di forza o massa muscolare.
I risultati indicano anche che i muscoli del tricipite della sura (polpaccio) hanno risposto in modo robusto al regime di esercizi implementato e che gli adattamenti associati sono indipendenti dal carico utilizzato in un dato programma di allenamento, purché le serie vengano eseguite a un livello sforzo elevato.