L’iperidratazione migliora le prestazioni?

È già noto che un grado di disidratazione superiore al solo 2% del peso corporeo è sufficiente per provocare cali delle prestazioni cognitive e sportive, soprattutto in ambienti caldi.

Per questo motivo, e per garantire che l’atleta sia idratato prima dell’inizio dell’evento le attuali linee guida raccomandano di bere 5-10 ml di acqua per kg di peso corporeo 2-4 ore prima dell’inizio di un evento sportivo.

Sebbene l’assunzione di liquidi durante l’esercizio possa limitare o anche prevenire la disidratazione, ci sono diversi sport in cui è difficile ingerire abbastanza per mantenere uno stato di idratazione. e bere grandi quantità di acqua (da 0,83 a 1,65 L), durante l’esercizio prolungato, può causare intossicazione da acqua.

Inoltre, durante l’esercizio intenso al caldo, il i tassi di sudorazione, che possono raggiungere valori superiori a 2,7 L/ora, possono superare i tassi di svuotamento gastrico per l’acqua.

In questo scenario, se l’assunzione e la ritenzione di una maggiore quantità di liquidi (iperidratazione), immediatamente prima di un evento sportivo svolto in un ambiente caldo, e in cui si prevede che l’atleta perda una quantità significativa di acqua, ritarda l’insorgenza di disidratazione e fornire effetti ergogenici?

L’iperidratazione ha effetti ergogenici?

Ci sono diversi modi possibili per promuovere l’iperidratazione, alcuni di cui verrà descritto in questo articolo.

Acqua semplice

Nel 1996, Rico-Sanz e colleghi hanno cercato di determinare se aumentare l’assunzione giornaliera di acqua una settimana prima di una gara potesse aumentare la quantità totale di acqua (iperidratazione) nei giocatori di calcio, riducendo così lo stress dovuto all’aumento della temperatura corporea durante una partita , e se ciò porterebbe a prestazioni migliori.

Per questo, i ricercatori hanno reclutato 8 calciatori esperti, che sono stati designati, a caso, a partecipare per primi a un periodo di iperidratazione (HH), che ha comportato l’ingestione di un minimo di 65 ml di liquidi/kg di peso corporeo/giorno, o in un periodo di idratazione volontaria (ad libitum). Dopo una settimana, hanno giocato una partita di calcio, a una temperatura ambiente di 26,8°C e 81% di umidità, e sono state effettuate diverse valutazioni.

Anche se aveva anche un aumento escrezione urinaria, l’aumento dell’assunzione di acqua in una settimana ha aumentato la quantità totale di acqua corporea di 1,1 l rispetto all’assunzione volontaria (ad libitum).

In questo studio, sebbene nessuna differenza sono stati rilevati in termini di performance, si è verificato un aumento più espressivo della temperatura corporea (2,04°C) nel gruppo di idratazione volontaria rispetto ad un aumento meno espressivo, di 1,71°C, nel gruppo di iperidratazione, durante una partita di calcio.

Sodio

Il consumo di acqua pura non sembra essere in grado di favorire una significativa ritenzione di liquidi , tuttavia, ci sono diversi composti in grado di farlo, facilitando così l’iperidratazione.

Ad esempio, l’assunzione orale di sodio favorisce la ritenzione di liquidi nel corpo, stimola l’assunzione volontaria (ad libitum) di liquidi prima, durante e dopo l’esercizio, in individui leggermente disidratati, e anche in individui euidratati.

In effetti il ​​sodio stimola la sete e favorisce il rilascio di vasopressina, un ormone che favorisce anche la ritenzione di liquidi stimolando il riassorbimento del filtrato nel nefrone, anche negli individui euidratati.

In un recente studio, è stato riscontrato che l’assunzione acuta di 60 mg di NaCl  per kg di peso corporeo provocava un aumento dell’assunzione volontaria e della ritenzione idrica negli individui euidrati, per un periodo di 2 ore prima dell’esercizio, che consisteva in 60 minuti di corsa submassimale, su una bicicletta ergometrica, con l’obiettivo di disidratarsi, seguita immediatamente da una cronometro di 200 kj.

1380 ml

Questo aumento del consumo e della ritenzione di liquidi ha portato a un aumento significativo dell’idratazione pre-esercizio, dello stato di idratazione e delle prestazioni durante l’esercizio al caldo.

In un altro lavoro, è stato hanno scoperto che l’iperidratazione con l’uso di sodio ritardava la disidratazione e migliorava la capacità di resistenza durante 2 ore di ciclismo in un clima temperato. Più precisamente, abbiamo osservato un miglioramento del 5% nella potenza di picco e un miglioramento del 14% nel tempo fino all’esaurimento.

Tuttavia, altri lavori non hanno mostrato miglioramenti nelle prestazioni con l’iperidratazione con sodio, anche se uno di essi ha registrato una diminuzione dello stress termico e cardiovascolare e l’altro un miglioramento dello stato di idratazione durante una corsa di lunga distanza (10 km).

Glicerolo

Il glicerolo è un composto a base di carbonio che contiene tre gruppi ossidrile (OH) . A temperatura ambiente è un liquido viscoso, incolore, inodore e dal sapore dolce.

Anche questo è un metabolita rilasciato durante la degradazione dei trigliceridi ed è presente, in piccole concentrazioni, in tutte le cellule del corpo umano.

Oltre ad essere un composto osmoticamente attivo, si pensa che il glicerolo promuova l’iperidratazione per favorire l’acqua riassorbimento nei tubuli distali e nei dotti collettori del rene.

Questo composto era già nell’elenco dei composti proibiti dalla WADA, ma questo divieto è stato revocato come del 1 gennaio 2018.

Una meta-analisi pubblicata nel 2007 che includeva 14 lavori nella sua revisione ha concluso che, collettivamente, rispetto all’iperidratazione con 23,9 ml/kg di semplice acqua, l’integrazione con 1,1 g/kg di glicerolo + 23,9 ml/kg di acqua, si traduce in una maggiore ritenzione di liquidi (+7,7 ml/kg di peso corporeo), ed è associata ad un miglioramento del 2,6% e esercizio di resistenza, 136 minuti dopo l’inizio dell’iperidratazione.

Un articolo di revisione più recente ha analizzato le prestazioni dell’esercizio dopo l’iperidratazione o la reidratazione con glicerolo e ha scoperto che su un totale di 18 studi, 11 ha mostrato miglioramenti significativi delle prestazioni nei test del glicerolo, tra cui un aumento del tempo totale all’esaurimento nell’esercizio di resistenza (fino a +24%), nonché miglioramenti delle prestazioni nella prova a cronometro (fino a + 4,1%) e un aumento al potere o al lavoro totale (fino a +5%).

Negli studi che hanno dimostrato benefici, i miglioramenti sono stati associati ad aumenti del volume plasmatico e del tasso di sudorazione, nonché a una diminuzione della temperatura interna e del tasso di sforzo percepito.

Mentre altri studi non hanno riscontrato benefici prestazionali, nessuno ha mostrato decrementi significativi nelle prestazioni dopo iperidratazione o reidratazione con glicerolo.

Va anche notato che, in casi molto rari , il consumo di glicerolo può causare alcuni effetti collaterali, tra cui nausea, disturbi addominali, vertigini e mal di testa.