La tua dieta e gli integratori che usi influenzano direttamente le tue prestazioni di allenamento. I tuoi muscoli hanno bisogno di nutrienti non solo dopo l’allenamento, ma anche prima e durante l’allenamento. Ciò dovrebbe includere gli integratori ( supplemento pre-allenamento) pre-allenamento.
Vantaggi dell’alimentazione pre-allenamento
Un pasto pre-allenamento con i giusti nutrienti ti darà molti benefici.
1. Mantiene il tuo livello di energia durante l’allenamento
Rifornire le riserve di glicogeno pre-allenamento ti aiuta a mantenere i livelli di energia durante l’allenamento. Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, può essere difficile seguire un programma di allenamento intenso perché le tue riserve di glicogeno non sono abbastanza piene. Influenza i tuoi livelli di energia nei tuoi schemi di sonno.
2. Mantiene il tuo rapporto muscolare
Quando applichi un programma di allenamento pesante, il tuo corpo entra in un processo catabolico (rottura muscolare). Un buon pasto pre-allenamento può prevenire la disgregazione muscolare e supportare il recupero.
3. Aumenta la tua crescita muscolare
Il consumo di proteine durante il pasto pre-allenamento e durante gli allenamenti rilascia lentamente gli amminoacidi nel tuo corpo. Questo aumenta la sintesi proteica.
Se vuoi perdere peso da solo, dovresti ridurre le calorie nel tuo pasto pre-allenamento.
Cosa mangiare prima dell’allenamento?
Quando pianifichi il tuo pasto pre-allenamento, dobbiamo conoscere i tempi di digestione degli alimenti.
Il grasso impiega 6-8 ore, le proteine 3-4 ore e i carboidrati (a seconda della varietà) 2-3 ore. La digestione è il processo attraverso il quale il cibo passa dallo stomaco all’intestino tenue. Tuttavia, non si può dire che il cibo sia completamente digerito perché i nutrienti vengono inviati all’intestino crasso dopo l’intestino tenue. Possono essere necessarie da 24 ore a diversi giorni prima che i residui di nutrienti vengano completamente eliminati.
Quindi quali cibi dovrebbero essere inclusi nel pasto pre-allenamento?
Fibra
Il grasso impiega più tempo a essere digerito, quindi il tuo pasto pre-allenamento dovrebbe essere a basso contenuto di grassi. Evita le carni grasse e gli oli.
Proteine
Una quantità moderata di carne o latticini a basso contenuto di grassi sono buone scelte. In questo modo, ottieni BCAA nel tuo corpo. I BCAA aumentano la sintesi proteica e possono prevenire la degradazione proteica durante e dopo l’allenamento.
Carboidrati
I carboidrati a basso indice glicemico (che entrano lentamente nel flusso sanguigno) aiutano a reintegrare le riserve di glicogeno per mantenere l’energia durante un duro allenamento e supportare il processo anabolico (costruzione muscolare).
Per un uomo che guadagna 80 chili in generale, un pasto da 500-600 calorie 2-3 ore prima dell’allenamento sarà sufficiente per un programma mirato a bruciare i grassi. Tuttavia, dovresti sperimentare da solo i tempi del tuo pasto pre-allenamento. Aggiungi più carboidrati per un’attività ad alta intensità energetica. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, potrebbe essere utile aggiungere un frullato proteico al tuo pasto pre-allenamento.
Consigli nutrizionali pre-allenamento
- Farina d’avena con proteine del siero
- 2 uova intere, 2 albumi, peperoni, cipolle, formaggio magro, pompelmo/farina d’avena
- Involtino di pollo o tacchino con verdure
- 170 grammi di pollo alla griglia con asparagi
Se sono trascorse 3 ore dal tuo ultimo pasto, puoi fare uno spuntino pre-allenamento (mela, fragola, banana, ecc., yogurt o un frullato proteico pre-allenamento).