In generale, la maggior parte dei bodybuilder trascorre la maggior parte dell’anno nella cosiddetta fase “bulk” o ipertrofia, che è seguita da una fase di “cut” o restrizione energetica, in un’ottica di perdita di grasso, e che generalmente ha una durata più breve.
Nella “fase” bulk” l’obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare con il minor accumulo di grasso possibile. Nella fase di “taglio”, l’intenzione è quella di perdere grasso, mantenendo più massa muscolare possibile.
Quando si tratta di ottenere i migliori risultati e di massimizzare la probabilità di ottenere i risultati desiderati, diventa -è necessario seguire un piano alimentare ben strutturato e studiato per ottimizzare il processo di ipertrofia muscolare.
Recentemente è stato pubblicato un articolo di rassegna che riassumeva gli aspetti nutrizionali più importanti da tenere in considerazione quando si ottimizza la massa muscolare guadagni nella fase “bulk” o “offseason”).
Energia
Un surplus di energia rappresenta un potente promotore dell’ipertrofia muscolare, anche in assenza di allenamento di resistenza. Evidentemente, la combinazione di entrambi aumenta significativamente la probabilità di guadagni di massa muscolare e l’allenamento di resistenza dirige l’energia in eccesso verso la sintesi delle proteine muscolari, riducendo così al minimo l’accumulo di grasso.
Per quei bodybuilder principianti o intermedi, che generalmente hanno un maggiore potenziale di aumento della massa muscolare, si consiglia una dieta con circa il 10-20% di energia in eccesso. Questo per un individuo con un dispendio energetico di 3000 Kcal al giorno rappresenterebbe un apporto energetico aggiuntivo da 300 a 600 Kcal.
Per i bodybuilder più esperti, che acquisiscono massa muscolare a un ritmo più lento, si consigliano valori di surplus energetico bassi, dell’ordine del 10% o meno, con un massimo di 200-300 Kcal aggiuntive al giorno.
Per i veterani, si raccomanda anche il monitoraggio settimanale dell’aumento di peso, al fine di limitare i potenziali aumenti di grasso ed evitare di aumentare fino a un massimo di 2 kg di peso al mese.
Una raccomandazione alternativa sarebbe essere quello di regolare l’assunzione di energia per promuovere un aumento di peso compreso tra ~ 0,25 e 0,5% del peso corporeo a settimana, tenendo conto dei cambiamenti nella composizione corporea.
Puoi usare questo calcolatore per ottenere una stima della tua energia giornaliera spesa.
Proteine
Perché si verifichi l’ipertrofia muscolare, è necessario che il tasso di sintesi proteica muscolare supera il tasso di degradazione proteica muscolare.
Allenamento di resistenza p fornisce lo stimolo iniziale che aumenta il tasso di sintesi proteica muscolare, ma è necessario fornire all’organismo proteine sufficienti per potenziare e garantire che il processo di ipertrofia muscolare proceda in modo ottimale.
Pertanto, ne consiglia l’assunzione giornaliera è richiesto un minimo di 1,6 grammi di proteine per kg di peso corporeo e alcuni individui possono trarre beneficio dall’ingestione di quantità aggiuntive fino a 2,2 g/kg.
Questa quantità di proteine dovrebbe essere distribuita uniformemente su 3 a 6 pasti distanziati durante il giorno, anche entro 1 o 2 ore prima e dopo l’allenamento.
Si noti inoltre che anche l’assunzione di proteine a digestione lenta (caseina), prima di andare a dormire, sembra aumentare il tasso della sintesi proteica muscolare e ridurre al minimo il catabolismo notturno per tutta la notte.
Grasso
Ridurre l’assunzione di grassi a livelli di circa il 15-25% dell’energia totale può causare una diminuzione modesta ma significativa dei livelli di testosterone.
D’altra parte, un’assunzione elevata di grassi, che riduce il tuo l’assunzione di carboidrati a livelli dal 30 al 45% dell’apporto energetico totale giornaliero, o meno, può abbassare il rapporto testosterone/cortisolo.
Anche se non è sicuro, si raccomanda che l’assunzione di grassi sia moderata, in nell’ordine dal 20 al 35% delle calorie totali giornaliere, o da 0,5 a 1,5 g di grasso per kg di peso corporeo, al giorno.
Dovresti comunque favorire l’assunzione di fonti di grassi di buona qualità che forniscano un’adeguata quantità di acidi grassi omega 3 e omega 6.
Idrata dal carbonio
Il glicogeno muscolare è il principale substrato energetico da utilizzare durante l’allenamento di bodybuilding, con significative riduzioni dei suoi livelli osservate in Dal 20 al 40% dopo un allenamento.
È stato inoltre riscontrato che la presenza di bassi livelli di glicogeno muscolare compromette le prestazioni di allenamento e riduce il numero di ripetizioni effettuate fino al cedimento muscolare.
Sebbene non sono stati ancora stabiliti livelli adeguati di assunzione di carboidrati (HC) per i bodybuilder, sono stati proposti valori nell’ordine di 4-7 g di HC per kg di peso corporeo al giorno, ad un minimo di ≥3-5 g/ kg.
Integratori
Proteine: L’integrazione proteica può rappresentare una strategia per raggiungere, in modo relativamente semplice e conveniente, i valori giornalieri raccomandati di assunzione di proteine.
Creatina: Um Un numero significativo di studi ha dimostrato che la creatina monoidrato, ingerito alla dose di 3 g al giorno, fornisce significativi guadagni di forza e massa muscolare.
Multivitaminico-minerale:In generale, i bodybuilder tendono a seguire diete relativamente rigide, eliminando o limitando significativamente l’assunzione di uno o più gruppi di alimenti, e questa pratica tende a tradursi in un apporto insufficiente di diversi micronutrienti.
In Oltre a consigliare una dieta equilibrata che comprenda tutti i gruppi di alimenti, per prevenire possibili deficit e soddisfare il fabbisogno giornaliero di micronutrienti, può essere consigliabile assumere un integratore giornaliero contenente una bassa dose di vitamine e minerali, pari o inferiore al 100% del l’indennità giornaliera raccomandata.
Nota: In caso di dubbio, consultare un professionista qualificato (nutrizionista).