Tutti abbiamo avuto o potremmo vivere periodi più complicati nella vita in cui abbiamo pochissimo tempo e/o energia a disposizione per andare in palestra.
Può anche succedere che tu sia già soddisfatto dei guadagni di forza e massa muscolare che hai raggiunto, o che hai semplicemente raggiunto il tuo limite genetico e che tu avere già potrebbe non essere in grado di ipertrofizzare ancora di più la massa muscolare che già possiedi.
Nel caso degli atleti, potrebbe essere desiderabile limitare la quantità di massa muscolare che hanno, e ci sono scenari in cui è necessario limitare il carico di lavoro, a causa della limitata capacità di recupero, soprattutto in periodi congestionati da competizioni e altre attività.
In questi contesti, ci interessa sapere qual è la dose minima di allenamento di resistenza che noi devono applicare solo per mantenere la forza e la massa muscolare.
L’articolo
In un articolo di r In una recente revisione, un gruppo di ricercatori ha deciso di identificare la dose minima di esercizio, compresa la frequenza, il volume e l’intensità dell’allenamento necessari per mantenere le prestazioni fisiche, compresa la forza e la massa muscolare.
Mantenimento della forza
Nel loro lavoro, menzionano che, per il 1RM (una ripetizione massima), la riduzione della frequenza dell’esercizio da Da 2-3 sedute a settimana a 1 seduta a settimana sono state sufficienti per mantenerlo completamente, o addirittura aumentarlo, per 8-32 settimane, purché si mantengano il volume e l’intensità.
Ora la riduzione di la frequenza di esercizio a 1 sessione ogni 2 sessioni consente solo il mantenimento parziale della forza 1RM.
Per quanto riguarda la forza massima isometrica, l’esecuzione di 1 sessione di allenamento ogni 4 settimane sembra essere sufficiente per mantenere le prestazioni fino a 12 settimane, purché vengano mantenuti volume e intensità.
Mantenimento della massa muscolare
La frequenza minima di allenamento necessaria per mantenere la massa muscolare può dipendere dall’età dell’individuo.
Per i giovani (20-35 anni), l’esecuzione solo 1 sessione di allenamento di resistenza a settimana sembra essere sufficiente per mantenere la massa muscolare.
Per gli anziani (60-75 anni), 1 sessione di allenamento eseguita occasionalmente, ma non sempre, è insufficiente per mantenere la massa muscolare. Pertanto, per mantenere la massa muscolare in questi individui, si consigliano 2 sessioni di allenamento di resistenza a settimana.